GİRİŞ

          STRES; Biyolojik ve psikolojik dengenin bozulduğuna ve yeni durumlara uyum yapılarak yeniden dengeye dönülmesi gerektiğine yönelik bir işarettir.

Stresin kısa dönemdeki etkilerinden bazıları, kişinin kalp hızının artması, kan basıncının fırlaması, sinirlerinin bozulması, tahammülsüzleşmesi ve bazen verimliliğin düşmesine neden olan sinirlilik ve kaygıdır. Buna karşılık, hedefe yönelik, etkinliği artıran kısa süreli stres, performansı da yükseltebilir. Tedavi edilmeyen stresin uzun süreli etkileri çok daha ciddi olabilir. Bunların bir kısmı bazıları kişilik değişikliği, iş ya da evlilik yaşamının bozulması, madde ya da alkol kullanımı, intihar düşüncesi; eğilimi ya da girişimi gibi kendine zarar verici davranışlar şeklindedir.

         Polislik mesleği ,  aktif silahlı görev, düzensiz çalışma saatleri, nöbet ve vardiya sistemleri, görevin riskleri ve sorumlulukları, hiyerarşik yapıdan kaynaklanan

ast-üst çatışmaları, her tür suç olgusu ve suçlularla  iç içe olma  gibi  koşulların birlikte ya da tek tek yarattığı  stresler nedeniyle normal popülasyona göre stres bozuklarının daha sık görüldüğü bir meslek grubudur.

Stres olumsuz düzeyde ve uzun süre yaşandığında birçok zararlı sonuçlara neden olabilmektedir. Bunlar :

(*Bu kitapcık Prof. Dr. Nesrin ŞAHİN’in  “Stress ve Başa Çıkma Yolları” ve Prof. Dr. Özcan KÖKNEL’in “Stress” kitabından derlenmiştir)

Fizyolojik olarak

 Zihinsel –Duygusal Açıdan

Davranışsal Açıdan:

 İçe Kapanma

Alkol – Madde Bağımlılığı  Saldırganlık

       Yoğun stres iş verimi üzerinde de olumsuz etkiler yapmaktadır. Çalışma temposunda düşme, enerji azlığı, kendini yorgun hissetme, tahammülsüzlük, karşılıklı anlayış ve hoşgörünün azalması sebebiyle iletişimde bozulma, öfkede artış, bireysel farklılıkları algılamada bozulma, stresin iş yaşamına

olumsuz etkileridir.

       İki insan aynı koşullar altında bile birbirinden çok farklı tepkiler gösterebilir. Biri kaygılı ve gerilimli iken, diğeri soğukkanlı ve sakin olabilir. Bu çok doğaldır. Her birimizin kişilik yapıları, stresle baş etme yolları farklıdır.                        

STRESLE BAŞ ETME 

A-Stresle Baş Etmede Etkisiz Yollar (Uzun vadede daha çok strese neden oldukları için.

1- Uygun Olmayan Davranışlar; Kaçma davranışı, saldırganlık, içe kapanma, alkol ve sigara bağımlılığı, kötü beslenme.                                       

2- Kendini  Aldatmaya Yönelik Davranışlar;  Görmezlikten gelme, sorunlarının sebebi olarak başkalarını suçlama, inkar, bastırma v.b.  kendini aldatmaya yönelik tutumlardır.                   

             Stresle başa çıkmak için başvurduğumuz çeşitli yolları dikkate aldığımızda, tipik bazı davranış türleri aklımıza gelir. Birçok kişi, kendisini ya sigaraya, ya yemeye, ya alkole, ya da birkaçına birden verirler. Sigara, sıklıkla kullanılan bir gevşeme aracıdır. Stresle karşılaştığımızda, kendimizi rahatlatmak için bir refleks hareketi olarak elimizi hemen sigara paketine atarız. Oysa sigaranın sağlık üzerinde olan zararları, stresle başa çıkarken ilk anda gösterdiği  yararının çok üzerindedir. Aynı şekilde aşırı yemek yemek, başlangıçta genellikle  rahatlatıcı olmakla birlikte, bu tür bir davranış kendi başına ya da alınan kilolar nedeniyle ek bir stres kaynağı haline gelebilir. Alkol kullanımı için de benzer şeyler söyleyebiliriz. Alkol de stres anında kişiyi rahatlatma  gibi bir etki yapsa da, uzun vade de fizyolojik ve psikolojik bağımlılığa yol açtığından başlı başına bir stres faktörü haline gelebilir. 
 

Bazıları, strese tepki olarak geri çekilir, içine kapanır, pasifleşir, sorunlarıyla yüz yüze gelmekten kaçınır. Bazen de sorunlarını tümüyle yok sayarak, olayların dışına çıkarlar. Böyle bir davranış o insanın karşısındaki kişiye sıkıntı ve öfke duyguları yaşatabileceğinden, bu kez ilişkilerde sorunlara yol açabilir. Başlangıçta stresi yaratıcı olaylardan uzak kalırsa bile sorun çözülmemiş olarak ortada kalır.

            Stres karşısında yaygın kullanılan bir başka tutum da olaylar  karşısında aşırı tepki göstermektir. Küçücük hayal kırıklıklarının dert edilmesi, ya da değişikliklerden olumsuz şekilde etkilenme bu tür davranışlara örnektir. Aşırı tepki verme çeşitli biçimlerde ortaya çıkabilir. Başkalarına yönelik öfke nöbetleri, kırıcı olma, kaygılanma vb. gibi davranışlar bunlardan bazılarıdır. Çoğumuz zaman zaman bu tür aşırı tepkilerde bulunmuşuzdur. Ancak, bunun bir alışkanlık haline gelmesi bizleri yalnızlığa götüreceğinden  strese daha  da yatkın kılar.

            Bir başka zararlı alışkanlık da, stres karşısında hiç tepki göstermeyip, yaşanan sıkıntıyı içimizde biriktirmedir. Bu birikimler sonucunda artık daha fazla dayanamayacağımız için, normal zamanlarda  hiç de önemli olmayan herhangi bir olayın, hiç beklenmedik bir anda strese dönüşme olasılığı artar. Ayrıca stresin birikebilen bu niteliğini fark etmek güç olduğundan, dayanma sınırlarımızı zorladığımız da olur.

            İşlerimizi planlamak için zaman ayırmadığımız takdirde, sınırlı bir süre içine çok sayıda işi sıkıştırmaya çalışırız. Ya da önceden sezilebilecek bazı olumsuz olayları gözden kaçırabiliriz. Her iki tür davranış da yaşadığımız stresli olayların yoğunluğunu ve sayısını arttırabilir.

            Stresle başa çıkma tarzımız ne olursa olsun, “esnek” olabilmek önemli bir niteliktir. Bir başka başa çıkma davranışı daha yararlı olabilecek iken, tek bir davranışın alışkanlık halinde kullanılması, başa çıkma tarzınızın esnek olmadığına işaret eder. Bu alışkanlığınız bazı durumlarda işe yararken, diğerlerinde yetersiz kalabilir. Asıl dikkat edilmesi gereken nokta budur. Herhangi bir başa çıkma tarzının etkililiği ve esnekliği, stresli bir durum içindeyken elimizdeki diğer seçenekleri araştırmamıza olanak sağlayıp sağlamadığıyla belirlenir. Esneklik, değişime daha açık olmamıza olanak tanır. Böylelikle stresli olarak algıladığımız olay sayısı azalabilir.                           

B-Stresle Baş Etmede Kullanılan Etkili Yollar      

Stresle baş etmede iki yol vardır: Durumu değiştirmek yada duruma gösterilen tepkileri değiştirmek.

1- Çevreye Yönelik Olanlar:  (Durumu Değiştirmeye Yönelik Olanlar.) 

 Etkili  Zaman Planlaması Yapılması:

Problem Çözme Teknikleri:

Problem çözme teknikleri en çok kontrol edebileceğimiz sorunlar üzerinde kullanılır. Herhangi bir problemi çözerken beş basamaktan geçilir:

a-Problemi saptama

b-Seçenekleri gözden geçirme:

        Olabildiğince çok seçenek üretmektir. Aşırı komik ve saçma görünse de tüm seçenekleri gözden geçirin. Unutmayın  seçenek listesinde yer alması gereken ve değişmeyen iki seçenek daha vardır:

c- Her iki seçeneğin avantaj ve dezavantajlarını gözden geçirdikten sonra bir çözüm yolu seçme

d-Eyleme geçme

Seçilen çözümün nasıl yapılacağını iyice bilmek gerekir 

e-Sonuçları değerlendirme.        

2- Zihne Yönelik Olanlar: (Duruma Gösterilen Tepkileri Değiştirme)  

a-Kişinin Kendisiyle Olumlu Diyalog Kurması:

          Diyelim ki, işinizde yaptığınız görevle ilgili önemli bir bilgiyi atladığınızı fark ettiniz. Kendi kendinize şöyle söylenebilirsiniz: “Berbat bir şey oldu. Böyle devam
 edersem asla başaramam.”

Ya da şunları diyebilirsiniz: “ Çok aptalca bir hata idi. Ama yaptığım en kötü hata sayılmaz. Amirimle konuşup eksik kalan kısmı

 eklemeyi önerebilirim. Hatamı ve eksiğimi fark ederek düzeltmeye uğraştığımı görürse memnun bile olabilir.”

         Yukarıdaki ilk grup düşünce tarzı, olumsuz ve kişinin kendisine zarar veren türdendir. İkinci gruptaki düşünceler ise; daha olumlu ve sorunu çözmeye yöneliktir. Bunların ikisi de “ kendi kendine konuşma” örnekleridir.

Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da daha açıkçası kişinin kendi kendine söylediği olumsuz sözler, o olaylar sırasında hissedilen gerginliği arttırmaktadır.

           Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca yer değiştiremez. Stres düzeyini düşürmek istiyorsanız, bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?       

Örnek: “ Biliyorum....Bu işi becerebileceğim. Geçmişte de benzer durumlarla başa çıkmıştım.”

           “ Dünyanın sonu değil ya, her inişin bir çıkışı vardır.”

Örnek: “ Problem daha büyümeden, yapabileceğim bir şey var mı? ”

            “  Belki başa çıkabilmek için bir plan geliştirebilirim. ”

Örnek: “ Omuzlarımın gerginleştiğini hissediyorum. Bu normal.... Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim. Belki durumu atlatıncaya kadar iyi gelebilir. ”

            “ Her seferinde tek bir işi ele almaya çalışmalıyım. ”

            “ Çok rahatsızım ama, bu dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım. ”

            “ Elimden geldiğince sakin olmaya çalışmalıyım.

          Diyelim ki probleminizi başarıyla çözdünüz. Muhakkak kendinizi ödüllendirin. Bu aşamada kendinize söyleyeceğiniz olumlu sözler daha sonra karşılaşılan problemlerde kendinize daha güvenli olmanızı sağlayacaktır.  

   “ İşte yaptım ve oldu !”

  “ Amirimle sorunumu görüşmem düşündüğüm kadar kötü olmadı.”

  “ Aferin bana!"                                                                                                                                        

Kendi kendinizle yaptığınız bu olumlu diyalog , stresi yaşantınızdan alıp götürmeyecektir, ama onunla, olumlu başa çıkabilmeniz için listenize ekleyebileceğiniz önemli bir araç olacaktır.  

b-Etkili İletişim : ( Durumu ve Duruma    Gösterilen Tepkiyi Değiştirme)

           Stresli durumlar, genellikle insanlar arası ilişki sorunlarından kaynaklandığına göre, sorunlarımızı bu kişilerle tartışabilmek, çözüm için bir anahtardır. Ancak, bu tartışmayı yaparken, siz ya da karşınızdaki kişiler yoğun bir kaygı duygusu yaşıyorsa, iletişim çok zor olabilir. Üstelik bu durum yaşamakta olduğumuz stresi arttırabilir.     

         Kişiler arası ilişki sorunlarını daha az stresli, daha az duygusal tutabilmek için çeşitli yollar vardır:

 Örnek:

Soru Sorma Teknikleri:

          Etkili iletişimde sorular da güçlü araçlardır. Soru türünü seçerken içinde bulunduğunuz durumu dikkate alın. Bilgi alış-verişi mi yapıyorsunuz, bir soruna çözüm mü arıyorsunuz yada danışma-görüşme mi yapıyorsunuz.

 Açık uçlu sorular, karşıdaki kişiye en üst düzeyde özgürlük hakkı veren sorulardır.

3-Bedene Yönelik Olanlar: (Duruma Gösterilen Tepkileri Değiştirme)

a-Doğru Egzersiz:

        Doğru egzersiz, bir çok amaca hizmet edebilir. Becerileri arttırabilir, esnekliği, kas gücünü ve dayanıklılığı geliştirebilir, gerilimi hafifletebilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir ve özellikle de kalbin beden dokularına oksijen sağlayabilmesini kolaylaştırarak, bedenin genel fizyolojik koşullarını iyileştirebilir.

Fiziksel aktivite bedenin psikolojik ve fizyolojik kökenli uyarılmışlık düzeyini azaltıcı doğal bir mekanizmadır.

Stres yönetimi açısından egzersizlerin şöyle yararları mevcuttur.

b.Beslenme Alışkanlıkları: ( Duruma Gösterilen Tepkileri Değiştirme)   

Kahve, çay, çikolata, kakao, kolalı içecekler kendiliklerinden strese yol açan besinlerdir. Bu besinler, stres tepkisini başlatan kimyasal maddeler içerirler. Bu besinler alındıklarında, stres tepkisini harekete geçirirler. Uyanıklık ve hareketliliği arttırırlar. Bir oturuşta, arka arkaya 20 fincan kahve içilse, öldürücü dozda kafein alınmış olur. Aşırı kahve tüketiminin en sık rastlanan yan etkileri arasında kaygı, sinirlilik ve huzursuzluk halleri, ishal, düzensiz kalp atışları ve dikkati yoğunlaştıramama gibi stres belirtileri ortaya çıkar.

         Pek çok insan, kahve ve çay yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayı içmeyi yeğlerler. Bunların içinde kafein miktarı sıfırdır. Örneğin papatya çayının sakinleştirici bir etkisi vardır.

Beslenme konusunda bir diğer önemli husus stresle vitaminler arasındaki ilişkidir. Stresli zamanlarda sinir sisteminin ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmalarını sağlamak için bazı vitaminlere çok fazla gereksinim duyulur. Bunlar B kompleks ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin  eksikliği stres yaratan faktörlere olan toleransı ve bunlarla başetme becerisini de düşürür.

B vitaminlerindeki eksiklikler kaygı, huzursuzluk ve genel sinirlilik hali yaratırlar. Vücuda gerekli olan B kompleks vitamini eksikliğine yol açan bir yanlış beslenme alışkanlığı rafine beyaz şeker tüketimidir. Şeker, şekerle yapılan pastalar, kurabiyeler, draje şekerler iyi birer enerji kaynağıdır. Başka da bir özellikleri  yoktur. Bu besin maddelerinin beden tarafından kullanılır hale getirilmesi ve enerjiye dönüşebilmeleri için B kompleks vitaminlerine ihtiyaçları vardır. Beyaz un tüketimi de B vitamini eksikliğine yol açan beslenme alışkanlıklarından biridir.

Kan şekerinin aşırı düşmesine hipoglisemi denir. Kaygı, baş ağrısı, baş dönmesi gibi belirtileri vardır. Bu belirtiler bireyi huzursuz ve sabırsız hale sokarlar. Kişinin strese dayanıklılığını düşürürler. Aç kaldıklarında huysuzlaşan insanlar da görülen budur. Beyaz tuz kullanımı da, vücutta aşırı su tutumu sonucu yüksek tansiyona yol açmaktadır.

Beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyerek enerji düzeyinizi, strese gösterdiğiniz tepkilerinizi ve genel sağlığınız üzerindeki kontrolünüzü arttırabilirsiniz.

4-Çok Yönlü Olanlar: (Durumu ve Duruma Gösterilen Tepkileri Değiştirme)

Aynı zamanda pek çok düzeyde, hem bedende hem zihinde etkili olan yollar gevşeme, meditasyon ve yogadır. Çeşitli gevşeme yolları vardır:

Bunlar; Sistematik Gevşeme, derin solunum ve zihinde canlandırmadır.

Sistematik Gevşeme:

                   Gevşemeyi öğrenmiş ve bunu yapabilen kişilerin çoğu, gevşemeye ayırdıkları zamanın yaptıkları işi engellemediğini, tersine daha çok işi yapabildiklerini söylüyorlar. Gevşemeden sonra, gerilimlerinin azaldığını, enerjilerinin arttığını söylüyorlar.

Gevşemeye ayrılan zaman, yoğun stresin olumsuz fiziksel etkilerini azaltmaya da yardımcı oluyor. Gevşeme, zihinsel ve fiziksel uyarılmışlığı düşük düzeyde tutacak ve dengeleyecek faaliyetleri içerir. Metabolizma yavaşlar. Stresle ilişkili hastalıklar önlenebilir.

Derin Solunum:

         Stresli bir durumda, gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan doğal bir şekilde ve kolayca soluk alıp verin. Aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil, diyaframınızı aşağı doğru itip balon şişirir gibi karnınızı şişirin. Omuz ve boyun kaslarınızı olabildiğince gevşetin. Çok kısa bir zaman içinde gerginliğin vücudunuzdan kayıp gittiğini fark edeceksiniz.

Zihinde Canlandırma:

         Kendinizi çok rahat bir yerdeymişsiniz gibi hayal edin. Neler hissettiğinizi yaşamaya çalışın. Örneğin; kumsalda olduğunuzu hayal etmişseniz, yüzünüzdeki güneşin sıcaklığını, hafif rüzgarı hissetmeye çalışın. Sahneye ne kadar çok ayrıntı eklerseniz o kadar çabuk ve kolay gevşersiniz. Bu hayali yerde kısa süre kaldıktan sonra dinçleştiğinizi ve sakinleştiğinizi göreceksiniz.

STRESE KARŞI BEDEN VE RUH SAĞLIĞININ KORUNMASI

 İnsanın strese karşı beden ve ruh sağlığını koruyabilmesi için şu hususlara özen göstermesi gerekir

STRES DÜZEYİNİN ÖLÇÜLMESİ

Aşağıdaki her cümleyi okuyun ve sizin durumunuza ne kadar uyuyorsa ona göre “1:Hemen hemen her zaman”; “5:Hiçbir zaman” olmak üzere 1 ile 5 arasında bir puan verin.

                                                                                                                                  Hiç   Çok

1. Günde en az bir kez sıcak yemek yerim.                                                                     (1) (2) (3) (4) (5)
2. Haftada en az dört gece 7-8 saat kadar uyurum.                                                         (1) (2) (3) (4) (5)
3. Düzenli duygusal etkileşim ve iletişim içindeyim.                                                          (1) (2) (3) (4) (5)
4. 50 km içinde güvenebileceğim bir akrabam vardır.                                                       (1) (2) (3) (4) (5)
5. Haftada en az iki kez, iyice terleyecek kadar beden eğitimi yaparım.                               (1) (2) (3) (4) (5)
6. Günde yarım paketten az sigara içerim.                                                                       (1) (2) (3) (4) (5)
7. Haftada beş kadehten az içki içerim.                                                                           (1) (2) (3) (4) (5)
8. Boyuma uygun kilodayım.                                                                                           (1) (2) (3) (4) (5)
9. Temel harcamalarımı karşılayacak gelirim var.                                                             (1) (2) (3) (4) (5)
10. Dinsel inançlarım bana güç verir.                                                                                (1) (2) (3) (4) (5)
11. Düzenli olarak sosyal etkinliklere katılırım.                                                                    (1) (2) (3) (4) (5)
12. Çok sayıda tanıdığım ve arkadaşım var.                                                                       (1) (2) (3) (4) (5)
13. Kişisel konularda güvenebileceğim bir veya daha çok arkadaşım var.                              (1) (2) (3) (4) (5)
14. Sağlığım iyi (görme, işitme ve dişleri de kapsayacak şekilde düşünün                             (1) (2) (3) (4) (5)
15. Öfkeli veya kaygılı olduğumda, duygularım hakkında açıkça konuşabilirim                        (1) (2) (3) (4) (5)                                        

16. Birlikte yaşadığım insanlarla, para gibi ev içi sorunlarla ilgili olarak sık sık konuşurum.      (1) (2) (3) (4) (5)

17. Haftada en az bir kez eğlenmek için bir şey yaparım.                                                    (1) (2) (3) (4) (5)
18. Zamanımı iyi kullanabilirim.                                                                                        (1) (2) (3) (4) (5)
19. Günde toplam üç fincandan daha az çay, kahve veya kola içerim.                                   (1) (2) (3) (4) (5)
20. Gün içinde dinlenmek için kendime zaman ayırırım.                                                       (1) (2) (3) (4) (5)

                                                                                       TOPLAM PUAN:

Puanlarınızı toplayın. Bulduğunuz sayıdan 20 çıkarın, 30’un üstündeki herhangi bir sayı, stresten zarar görebileceğinizi gösterir. Bulduğunuz sayı 60-75 arasındaysa ciddi olarak zarar görebilirsiniz. Bulduğunuz sayı 75’in üstündeyse çok fazla zarar görebilirsiniz . Yardım alabileceğiniz bir merkeze  başvurmanızda fayda vardır